Khái niệm và Định nghĩa
Đau cơ khởi phát muộn (Delayed Onset Muscle Soreness, DOMS) được định nghĩa là tình trạng đau nhức, khó chịu ở cơ xương, xuất hiện sau 24-72 giờ sau khi vận động gắng sức hoặc thực hiện các bài tập mới, đặc biệt là các bài tập ly tâm. DOMS khác với đau cơ cấp tính xuất hiện ngay trong hoặc sau khi tập luyện do tích tụ acid lactic. DOMS đặc trưng bởi cảm giác đau tăng dần trong vòng 24-72 giờ, sau đó giảm dần trong vài ngày tiếp theo.
Dịch tễ, nguyên nhân, yếu tố nguy cơ
Dịch tễ
DOMS là một hiện tượng rất phổ biến, ảnh hưởng đến mọi đối tượng, từ vận động viên chuyên nghiệp đến người mới bắt đầu tập luyện. Tỷ lệ mắc DOMS rất khó xác định chính xác do đây không phải là một bệnh lý mà là một phản ứng sinh lý bình thường của cơ thể đối với vận động. Tuy nhiên, có thể ước tính rằng hầu hết những người tham gia vào các hoạt động thể chất mới hoặc tăng cường độ tập luyện đều sẽ trải qua DOMS ở một mức độ nào đó.
Nguyên nhân
Nguyên nhân chính xác của DOMS vẫn chưa được hiểu rõ hoàn toàn, nhưng cơ chế bệnh sinh được chấp nhận rộng rãi nhất là thuyết vi chấn thương cơ (muscle microtrauma). Theo thuyết này, các bài tập ly tâm gây ra những tổn thương nhỏ ở cấp độ vi mô trong cấu trúc sợi cơ. Những tổn thương này kích hoạt một loạt các phản ứng viêm và phục hồi, dẫn đến các triệu chứng đau nhức của DOMS.
Các yếu tố góp phần vào cơ chế DOMS bao gồm:
- Tổn thương cơ học: Các bài tập ly tâm tạo ra lực căng lớn lên sợi cơ, gây ra các vết rách nhỏ ở cơ.
- Phản ứng viêm: Tổn thương cơ học kích hoạt phản ứng viêm cục bộ, với sự xâm nhập của các tế bào viêm như bạch cầu trung tính và đại thực bào. Các chất trung gian gây viêm như prostaglandin và bradykinin được giải phóng, góp phần vào cảm giác đau.
- Sự nhạy cảm hóa thần kinh: Các chất trung gian viêm cũng có thể làm tăng độ nhạy cảm của các thụ thể đau trong cơ, làm tăng cảm giác đau.
Hình 1: Bài tập đồng tâm và ly tâm
Yếu tố nguy cơ
Một số yếu tố có thể làm tăng nguy cơ phát triển DOMS, bao gồm:
- Bài tập mới: Thực hiện một bài tập hoàn toàn mới mà cơ thể chưa quen thuộc.
- Tăng cường độ hoặc thời gian tập: Tăng đột ngột cường độ hoặc thời gian tập luyện.
- Bài tập ly tâm: Các bài tập ly tâm (ví dụ: chạy xuống dốc, hạ tạ trong động tác squat) gây ra DOMS nặng hơn so với bài tập hướng tâm .
- Mức độ thể lực thấp: Người có mức độ thể lực thấp hoặc mới bắt đầu tập luyện dễ bị DOMS hơn.
- Tuổi tác: Người trẻ tuổi có xu hướng bị DOMS nhiều hơn người lớn tuổi (có thể liên quan đến khả năng phục hồi cơ bắp).
- Giới tính: Một số nghiên cứu cho thấy phụ nữ có thể ít bị DOMS hơn nam giới (có thể liên quan đến sự khác biệt về hormone và thành phần cơ thể).
- Tình trạng dinh dưỡng và hydrat hóa kém: Dinh dưỡng không đầy đủ và mất nước có thể làm tăng nguy cơ và mức độ nghiêm trọng của DOMS.
Hình 2: Diễn tiến của đau cơ khởi phát muộn
Đánh Giá
Lâm sàng
Triệu chứng lâm sàng của DOMS bao gồm:
- Đau nhức cơ: Đau thường âm ỉ, có thể tăng lên khi vận động hoặc chạm vào cơ. Vị trí đau thường tương ứng với nhóm cơ được tập luyện.
- Cứng cơ: Cảm giác cơ bị căng cứng, đặc biệt vào buổi sáng hoặc sau khi nghỉ ngơi.
- Hạn chế tầm vận động: Đau và cứng cơ có thể làm hạn chế tầm vận động của khớp liên quan.
- Sưng nề: Một số trường hợp có thể có sưng nề nhẹ ở vùng cơ bị đau.
- Giảm sức mạnh cơ: Sức mạnh cơ bắp có thể giảm tạm thời trong vài ngày đầu sau khi DOMS khởi phát.
Thời gian khởi phát đau thường sau 24-72 giờ sau tập luyện, đạt đỉnh điểm sau khoảng 48 giờ và giảm dần trong vòng 5-7 ngày.
Cận lâm sàng
Trong hầu hết các trường hợp DOMS điển hình, không cần thiết phải thực hiện các xét nghiệm cận lâm sàng. DOMS là một tình trạng sinh lý bình thường và có thể được chẩn đoán dựa trên bệnh sử và khám lâm sàng.
Tuy nhiên, trong một số trường hợp, xét nghiệm creatine kinase (CK) có thể được thực hiện nếu cần phân biệt DOMS với các tình trạng khác như ly giải cơ vân. Trong DOMS, nồng độ CK huyết thanh có thể tăng cao, nhưng thường thấp hơn nhiều so với ly giải cơ vân. Các xét nghiệm khác như điện giải đồ, chức năng thận có thể được xem xét nếu nghi ngờ ly giải cơ vân.
Can thiệp
Mục tiêu xử trí DOMS là giảm đau, giảm khó chịu và phục hồi chức năng cơ bắp. Các can thiệp thường được áp dụng bao gồm:
- Nghỉ ngơi và hồi phục tích cực: Cho phép cơ bắp có thời gian phục hồi. Hồi phục tích cực như đi bộ nhẹ nhàng, đạp xe đạp nhẹ nhàng có thể giúp tăng lưu thông máu, giảm đau và cứng cơ.
- Chườm lạnh: Chườm lạnh (đá) trong 20 phút mỗi lần, vài lần một ngày trong 24-48 giờ đầu sau khi khởi phát DOMS có thể giúp giảm viêm và đau.
- Chườm nóng: Sau giai đoạn viêm cấp (sau 48 giờ), chườm nóng có thể giúp tăng lưu thông máu và giảm cứng cơ.
- Massage: Massage nhẹ nhàng có thể giúp giảm đau và cứng cơ bằng cách tăng lưu thông máu và giảm căng cơ.
- Thuốc giảm đau không steroid (NSAIDs): NSAIDs như ibuprofen, naproxen có thể giúp giảm đau và viêm. Tuy nhiên, cần cân nhắc lợi ích và nguy cơ.
- Acetaminophen (Paracetamol): Acetaminophen có thể giúp giảm đau nhưng không có tác dụng chống viêm.
- Các phương pháp khác:
+ Lăn cơ (foam rolling): Có thể giúp giảm đau và cứng cơ.
+ Kéo giãn cơ: Kéo giãn nhẹ nhàng có thể giúp giảm cứng cơ.
+ Ngâm nước ấm: Ngâm mình trong nước ấm có thể giúp thư giãn cơ bắp.
+ Bổ sung dinh dưỡng: Đảm bảo chế độ dinh dưỡng đầy đủ protein để hỗ trợ phục hồi cơ bắp.
Hình 3: Chườm lạnh giai đoạn cấp giúp giảm đau
Phòng Ngừa Đau Cơ Khởi Phát Muộn (DOMS)
Phòng ngừa DOMS hiệu quả hơn nhiều so với việc điều trị nó sau khi đã xuất hiện. Dưới đây là những biện pháp bạn có thể thực hiện để giảm thiểu nguy cơ và mức độ nghiêm trọng của DOMS:
1. Khởi động kỹ lưỡng trước khi tập luyện:
Thực hiện các bài tập làm nóng toàn thân như đi bộ nhẹ, chạy bộ tại chỗ, hoặc các động tác xoay khớp.
Dành ít nhất 10-15 phút để chuẩn bị cơ bắp cho các hoạt động sắp tới. Khởi động giúp tăng lưu lượng máu đến cơ, tăng nhiệt độ cơ, và cải thiện độ đàn hồi, từ đó giảm nguy cơ tổn thương.
2. Tăng cường độ và thời gian tập luyện từ từ:
Tránh tăng đột ngột cường độ, thời gian hoặc khối lượng tập luyện. Hãy để cơ thể có thời gian thích nghi với những thay đổi.
Áp dụng quy tắc "10%": tăng cường độ hoặc thời gian tập không quá 10% mỗi tuần.
3. Làm quen với các bài tập mới một cách thận trọng:
Khi bắt đầu một bài tập mới, hãy bắt đầu với số lần lặp và số hiệp ít hơn, và cường độ thấp hơn.
Dần dần tăng độ khó khi cơ thể đã quen với động tác.
4. Ưu tiên các bài tập đồng tâm trước khi tập trung vào ly tâm:
Nếu bạn mới bắt đầu hoặc dễ bị DOMS, hãy tập trung vào các bài tập mà cơ bắp co lại trong quá trình nâng tạ (đồng tâm) trước.
Các bài tập ly tâm (kéo dài cơ dưới tải) có xu hướng gây DOMS nhiều hơn, nên cần được tiếp cận từ từ.
5. Sử dụng kỹ thuật tập luyện đúng:
Đảm bảo bạn hiểu rõ và thực hiện đúng kỹ thuật của từng bài tập. Kỹ thuật sai có thể gây căng thẳng quá mức lên một số nhóm cơ nhất định và dẫn đến DOMS.
Nếu cần, hãy tìm sự hướng dẫn từ huấn luyện viên chuyên nghiệp.
6. Nghe theo cơ thể và nghỉ ngơi đầy đủ:
Đừng cố gắng tập luyện khi cơ thể đang mệt mỏi hoặc đau nhức.
Dành thời gian nghỉ ngơi hợp lý giữa các buổi tập để cơ bắp có thể phục hồi.
7. Duy trì hydrat hóa đầy đủ:
Uống đủ nước trước, trong và sau khi tập luyện. Nước giúp duy trì chức năng cơ bắp và có thể hỗ trợ quá trình phục hồi.
8. Đảm bảo dinh dưỡng hợp lý:
Chế độ ăn uống cân bằng, giàu protein giúp hỗ trợ phục hồi và phát triển cơ bắp.
Bổ sung đủ carbohydrate để cung cấp năng lượng cho các buổi tập.
9. Hồi phục tích cực sau khi tập luyện:
Thực hiện các hoạt động nhẹ nhàng như đi bộ, đạp xe chậm, hoặc bơi lội sau buổi tập có thể giúp tăng lưu thông máu và giảm DOMS.
10. Kéo giãn cơ sau khi tập luyện:
Kéo giãn nhẹ nhàng các nhóm cơ đã được tập luyện trong khoảng 5-10 phút có thể giúp giảm căng cứng và cải thiện sự linh
Kết luận
DOMS là một tình trạng phổ biến và thường tự giới hạn, đặc biệt ở những người mới bắt đầu hoặc tăng cường độ tập luyện. Việc hiểu rõ về DOMS, các yếu tố nguy cơ và các biện pháp xử trí sẽ giúp các bác sĩ tư vấn và hỗ trợ bệnh nhân quay trở lại vận động một cách an toàn và hiệu quả.
Tài liệu tham khảo
1. Cheung, K., Hume, P. A., & Maxwell, L. (2003). Delayed onset muscle soreness: treatment strategies and performance implications. Sports Medicine, 33(2), 145-164.
2. Dupont-Versteegden, E. E. (2005). The inflammatory process in skeletal muscle. Exercise and sport sciences reviews, 33(2), 73-79.
3. Nosaka, K., Sakamoto, K., Newton, M., Sacco, P., Chapman, D., & Dow, R. W. (2002). Muscle damage during downhill running and its relationship to ly tâm exercise-induced muscle damage. European journal of applied physiology, 87(1), 60-67.
4. Hyldahl, R. D., & Hubal, M. J. (2014). Mechanisms of exercise-induced muscle damage-delayed onset muscle soreness (DOMS) - a brief review. Journal of human kinetics, 40, 17-26.
5. Wilkerson, G. B., Evans, C. A., & Gore, B. E. (2005). Cold water immersion versus ice packs for pain relief after exercise-induced muscle injury. Journal of athletic training, 40(4), 392-399.**
6. Valsaraj, B., & Van Hooren, B. (2021). Massage therapy for exercise-induced muscle soreness: a systematic review and meta-analysis. Journal of strength and conditioning research, 35(12), 3495-3508.*
