Kỹ thuật thư giãn để giảm căng thẳng
Căng thẳng mãn tính có thể có hại cho cơ thể và tâm trí của bạn. Nó có thể khiến bạn có nguy cơ mắc các vấn đề sức khỏe như huyết áp cao, đau bụng, đau đầu, lo lắng và trầm cảm. Sử dụng các kỹ thuật thư giãn có thể giúp bạn cảm thấy bình tĩnh. Các bài tập này cũng có thể giúp bạn kiểm soát căng thẳng và giảm bớt tác động của căng thẳng lên cơ thể .
Lợi ích của sự thư giãn
Khi bạn cảm thấy căng thẳng, cơ thể sẽ phản ứng bằng cách giải phóng các hormone làm tăng huyết áp và tăng nhịp tim. Đây được gọi là phản ứng căng thẳng.
Các kỹ thuật thư giãn có thể giúp cơ thể bạn thư giãn và giảm huyết áp cũng như nhịp tim. Đây được gọi là phản ứng thư giãn. Có một số bài tập bạn có thể thử dưới đây
Thở sâu
Một trong những cách đơn giản nhất để thư giãn là tập thở sâu. Bạn có thể làm ở hầu hết mọi nơi.
-
Ngồi yên hoặc nằm xuống và đặt một tay lên bụng. Đặt bàn tay kia của bạn trên trái tim của bạn.
-
Hít vào từ từ cho đến khi bạn cảm thấy bụng căng lên.
-
Giữ hơi thở của bạn trong giây lát.
-
Thở ra từ từ, cảm thấy bụng xẹp xuống.
Ngoài ra còn có nhiều loại kỹ thuật thở khác mà bạn có thể học. Trong nhiều trường hợp, bạn không cần nhiều hướng dẫn vẫn có thể tự mình thực hiện được.
Thiền
Thiền là tập trung sự chú ý để giúp bạn cảm thấy thư thái hơn. Thực hành thiền có thể giúp bạn phản ứng một cách bình tĩnh hơn với cảm xúc và suy nghĩ của mình, kể cả đối với những nguyên nhân gây ra căng thẳng. Thiền đã tồn tại trong hàng ngàn năm, và có một số phương pháp khác nhau.
Hầu hết các phương pháp thiền thường bao gồm:
-
Tập trung chú ý. Bạn có thể tập trung vào hơi thở, một đồ vật hoặc một nhóm từ.
-
Im lặng. Hầu hết thiền được thực hiện trong một khu vực yên tĩnh để hạn chế sự phân tâm.
-
Tư thế cơ thể. Hầu hết mọi người nghĩ rằng thiền được thực hiện trong khi ngồi, nhưng nó cũng có thể được thực hiện khi nằm, đi bộ hoặc đứng.
-
Một thái độ cởi mở. Điều này có nghĩa là bạn luôn cởi mở với những suy nghĩ xuất hiện trong tâm trí bạn trong quá trình thiền định. Thay vì phán xét những suy nghĩ này, bạn để chúng trôi đi bằng cách thu hút sự chú ý trở về hiện tại.
-
Thở thư giãn. Trong khi thiền, bạn thở chậm và điềm tĩnh. Điều này cũng giúp bạn thư giãn.
Phản hồi sinh học
Phản hồi sinh học dạy hướng dẫn bạn cách kiểm soát một số chức năng của cơ thể, chẳng hạn như nhịp tim hoặc một số nhóm cơ nhất định.
Thông thường, chuyên gia trị liệu phản hồi sinh học sẽ gắn các cảm biến vào các vùng khác nhau trên cơ thể bạn. Các cảm biến này đo nhiệt độ da, sóng não, nhịp thở và hoạt động của cơ. Bạn có thể xem những kết quả này trên màn hình. Sau đó, bạn thực hành thay đổi suy nghĩ, hành vi hoặc cảm xúc để giúp kiểm soát phản ứng của cơ thể. Theo thời gian, bạn có thể học cách thay đổi chúng mà không cần sử dụng màn hình.
Thư giãn dần dần
Đây là một kỹ thuật đơn giản khác mà bạn có thể thực hiện ở hầu hết mọi nơi. Bắt đầu với các ngón chân và bàn chân, tập trung siết chặt cơ trong một vài phút rồi thả ra. Tiếp tục quá trình này, theo hướng từ dưới lên trên cơ thể, chỉ tập trung vào một nhóm cơ tại một thời điểm.
Yoga
Yoga là một môn tập luyện cổ xưa bắt nguồn từ triết học Ấn Độ. Việc thực hành yoga kết hợp các tư thế hoặc chuyển động với tập trung vào hơi thở và thiền định. Các tư thế nhằm tăng sức mạnh và sự linh hoạt. Các tư thế bao gồm từ những tư thế đơn giản nằm trên sàn đến những tư thế phức tạp hơn có thể đòi hỏi nhiều năm thực hành. Bạn có thể điều chỉnh hầu hết các tư thế yoga dựa trên khả năng của bản thân.
Có nhiều phong cách yoga khác nhau, từ chậm đến mạnh mẽ. Nếu bạn bắt đầu tập yoga, hãy tìm một giáo viên có thể giúp bạn tập luyện một cách an toàn. Nhớ nói với giáo viên của bạn về bất kỳ chấn thương nào của bạn.
Thái cực quyền
Thái cực quyền đầu tiên là một môn võ tự vệ ở Trung Quốc. Ngày nay, nó được sử dụng chủ yếu để cải thiện sức khỏe. Đây là một loại hình tập thể dục nhẹ nhàng, và an toàn cho mọi người ở mọi lứa tuổi.
Có nhiều phong cách thái cực quyền, nhưng tất cả đều liên quan đến các nguyên tắc cơ bản giống nhau:
-
Động tác chậm rãi, thư thái. Các chuyển động trong thái cực quyền rất chậm, nhưng cơ thể bạn luôn chuyển động.
-
Các tư thế cẩn thận. Bạn giữ các tư thế cụ thể khi di chuyển cơ thể.
-
Tập trung. Bạn được khuyến khích loại bỏ những suy nghĩ phân tâm sang một bên trong khi luyện tập.
-
Tập trung vào hơi thở. Trong thời gian tập thái cực quyền, hơi thở của bạn nên thư giãn và sâu.
Bạn có thể tìm sách và video về thái cực quyền hoặc tham gia lớp học.
Nếu bạn không thể tự mình kiểm soát căng thẳng, hãy gặp một bác sĩ tâm thần hoặc nhà trị liệu tâm lý. Họ có thể giúp kiểm soát căng thẳng của bạn. Tùy thuộc vào nguyên nhân gây ra căng thẳng, bạn cũng có thể tham gia một nhóm hỗ trợ.
ThS. Lê Trần Tuấn Anh lược dịch
Nguồn
https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000874.htm
Các bài khác cũng về chủ đề stress
Chuỗi 4 bài về stress của Bộ môn Tâm thần.
https://www.facebook.com/permalink.php?story_fbid=pfbid02T3sfu6j8ae4ARjxzKPtpA8ce9ZTHwQHTSGy14nAUHcRxxgZzih5Ao64tpmjL7dqtl&id=112341078008329