Tình trạng không ngủ lại được sau khi thức dậy về mặt y học được gọi là chứng mất ngủ duy trì giấc ngủ.
Các dạng mất ngủ khác có thể gây ra:
-
khó đi vào giấc ngủ
-
thức giấc thường xuyên
-
thức dậy sớm hơn buổi sáng sớm
Nếu bạn đang đối mặt với chứng mất ngủ duy trì giấc ngủ, trước hết bạn nên tìm kiếm những lý do tiềm ẩn khiến bạn thức giấc. Nhu cầu sử dụng phòng tắm (như đi vệ sinh), tia nắng buổi sớm chiếu qua cửa sổ hoặc âm thanh lớn là một vài nguyên nhân tiềm ẩn.
Đôi khi, việc thức giấc giữa đêm là điều khó tránh khỏi. Có sẵn một chiến lược giúp bạn trở lại giấc ngủ có thể giúp bạn giảm thiểu thời gian “nhìn chằm chằm lên trần nhà”.
Hãy cùng tìm hiểu 10 mẹo để ngủ lại sau khi thức dậy vào ban đêm. Bài viết cũng sẽ bàn về những gì bạn có thể làm nếu chứng mất ngủ của bạn là do căng thẳng hoặc gặp ác mộng.
Nếu bạn khó ngủ trở lại sau khi thức dậy, bạn nên tránh bất cứ thứ gì kích thích tâm thần và tập trung vào việc thư giãn. 10 lời khuyên sau đây có thể giúp ích cho bạn.
1. Loại bỏ đèn sáng hoặc âm thanh lớn
Nếu bạn khó ngủ lại, hãy tìm bất kỳ ánh sáng nào trong phòng ngủ có thể làm phiền bạn. Đèn LED từ các thiết bị điện tử và ánh sáng chiếu qua cửa sổ của bạn có thể làm bạn khó ngủ lại hơn.
Nếu âm thanh khó chịu từ bên ngoài vọng qua cửa sổ của bạn, hãy thử đóng cửa sổ để chặn âm thanh đó lại. Sử dụng nút tai, bật quạt hoặc nghe tiếng ồn trắng cũng có thể giúp bạn át đi những âm thanh khó chịu.
2. Ra khỏi giường và di chuyển
Nhiều chuyên gia về giấc ngủ khuyên bạn nên rời khỏi giường và đi sang một phòng khác nếu bạn không thể ngủ lại trong vòng khoảng 20 phút.
Chuyển sang một căn phòng khác và làm điều gì đó thư giãn để đánh lạc hướng tâm trí trong vài phút có thể giúp bạn dễ dàng chìm vào giấc ngủ hơn khi trở về.
3. Tránh nhìn chằm chằm vào đồng hồ
Nhìn chằm chằm vào đồng hồ có thể khiến bạn cảm thấy lo lắng vì không ngủ được, đặc biệt nếu bạn đã mắc chứng rối loạn lo âu lan tỏa.
Nghiên cứu từ năm 2019 cho thấy mối liên hệ giữa lo lắng và giấc ngủ có thể hoạt động theo cả hai cách. Những người thương bị lo lắng thường lo lắng về việc đi vào giấc ngủ và những người khó đi vào giấc ngủ thường cảm thấy lo lắng.
4. Tránh kiểm tra điện thoại của bạn hoặc các màn hình khác
Màn hình điện thoại thông minh và các thiết bị điện tử khác phát ra ánh sáng xanh lam có thể ngăn chặn quá trình sản xuất melatonin của cơ thể bạn. Melatonin là một loại hormone được tạo ra bởi tuyến tùng trong não giúp điều chỉnh nhịp sinh học và chu kỳ giấc ngủ của bạn.
Tốt nhất là nên tránh kiểm tra điện thoại vào ban đêm vì có thể gây kích thích tinh thần, và cũng có một số cách khác để bạn giảm tiếp xúc với ánh sáng xanh.
Nhiều thiết bị cung cấp chế độ chuyển ban đêm để thay đổi màn hình của bạn sang tông màu ấm hơn. Kính có thấu kính màu hổ phách cũng là một cách không tốn kém để chặn ánh sáng xanh.
5. Ngồi thiền hoặc thử các bài tập thở
Thực hiện các bài tập thở hoặc thiền định có thể giúp bạn xoa dịu tâm trí và dễ ngủ. Những kỹ thuật này giúp bạn quên đi sự lo lắng về việc không ngủ được.
Một bài tập bạn có thể sử dụng được gọi là kỹ thuật thở 4-7-8. Với kỹ thuật này, bạn hít vào bằng mũi trong 4 giây, giữ hơi thở trong 7 giây và thở ra bằng miệng trong khi đếm tới 8.
6. Thư giãn cơ bắp của bạn
Một kỹ thuật mà nhiều người thấy giúp họ thư giãn và dễ ngủ là thực hiện “quét toàn thân”.
Đây là một cách bạn có thể thực hiện quét cơ thể:
-
Nhắm mắt và thở chậm.
-
Tập trung vào khuôn mặt của bạn và nghĩ về việc thư giãn từng cơ.
-
Di chuyển đến cổ và vai của bạn và nghĩ về việc thư giãn các cơ ở đó.
-
Tiếp tục thư giãn các cơ ở các bộ phận khác nhau của cơ thể cho đến khi bạn chạm vào chân.
7. Tắt đèn
Ngay cả khi bạn đã ra khỏi giường, hãy chống lại sự cám dỗ muốn bật đèn của bạn. Cũng như màn hình điện thoại, ánh sáng chói có thể cản trở cơ thể bạn sản xuất melatonin và kích thích sự tỉnh táo.
8. Tập trung vào điều gì đó nhàm chán
Bất kỳ biến thể nào của kỹ thuật “đếm cừu” cổ điển, hoặc một công việc nhàm chán chiếm trọn tâm trí của bạn, có thể giúp bạn phân tâm và dễ ngủ hơn. Đọc một bài báo hoặc cuốn sách nhàm chán cũng có thể hiệu quả.
Một phần của não bộ được gọi là nhân accumbens đóng một vai trò quan trọng trong động lực và niềm vui. Nghiên cứu từ năm 2017 cho thấy rằng phần não này có thể là lý do tại sao bạn thường cảm thấy buồn ngủ khi nhàm chán.
9. Nghe nhạc thư giãn
Nhạc thư giãn có thể giúp thư giãn đầu óc và đưa bạn vào giấc ngủ. Nó cũng có thể chặn âm thanh có thể làm gián đoạn giấc ngủ của bạn.
Nghiên cứu từ 2018 đã phát hiện ra rằng sở thích cá nhân đóng một vai trò lớn trong việc xác định loại nhạc nào là tốt nhất để kích thích giấc ngủ cho mỗi cá nhân. Bạn có thể muốn thử nghiệm với một số loại khác nhau cho đến khi bạn tìm thấy loại phù hợp với mình.
10. Hãy thử các ứng dụng dành cho giấc ngủ
Nhiều người nhận thấy rằng các ứng dụng ngủ giúp họ đi vào giấc ngủ nhanh hơn bằng cách làm cho họ cảm thấy thư giãn. Có rất nhiều ứng dụng về giấc ngủ trên thị trường cung cấp những câu chuyện, âm nhạc hoặc âm thanh thư giãn. Nhiều ứng dụng trong số này cung cấp bản dùng thử miễn phí để bạn có thời gian tìm một ứng dụng phù hợp với mình.
Làm thế nào để trở lại giấc ngủ sau cơn ác mộng
Nếu bạn thức dậy vào nửa đêm sau một cơn ác mộng và khó ngủ lại, bạn có thể sử dụng nhiều kỹ thuật tương tự được đề cập ở trên để giải tỏa tâm trí và thư giãn:
-
Sử dụng kỹ thuật thở 4-7-8 hoặc kỹ thuật thư giãn khác để làm chậm nhịp tim và nhịp thở của bạn.
https://www.facebook.com/112341078008329/photos/a.112355184673585/160112493231187/
-
Rời khỏi phòng hoặc thử ngủ ở một nơi khác.
-
Nghe loại nhạc giúp bạn cảm thấy bình tĩnh.
-
Tập trung sự chú ý của bạn vào thứ khác trong vài phút.
-
Bật quạt hoặc điều hòa không khí nếu bạn cảm thấy nóng.
Làm thế nào để trở lại giấc ngủ khi căng thẳng
Căng thẳng và lo lắng có thể khiến bạn khó đi vào giấc ngủ. Nhiều người thấy rằng viết nhật ký về những điều khiến họ căng thẳng sẽ giúp thư giãn và đầu óc minh mẫn hơn.
Bạn cũng có thể sử dụng một số kỹ thuật khác được đề cập ở trên, chẳng hạn như:
-
kỹ thuật thư giãn và thở
-
tập trung vào một cái gì đó nhàm chán
-
thức dậy và chuyển sang một căn phòng khác
-
thực hiện “quét cơ thể”
-
thiền định
Phải làm gì nếu bạn thức dậy quá sớm
Nếu bạn thức dậy sớm vào buổi sáng, hãy tự hỏi bản thân xem có nguyên nhân rõ ràng không. Bạn thức dậy có cần đi vệ sinh không? Bạn có đặc biệt căng thẳng không?
Nếu nguyên nhân không rõ ràng, bạn có thể thử cải thiện thói quen ngủ tổng thể để cải thiện chất lượng giấc ngủ của mình. Dưới đây là một số mẹo:
-
Tránh uống nước ngay trước khi đi ngủ.
-
Tập thể dục thường xuyên trong ngày.
-
Không để màn hình trong phòng ngủ của bạn.
-
Tránh dùng màn hình 2 giờ trước khi đi ngủ hoặc sử dụng chế độ ban đêm.
-
Tránh dùng caffeine vào giữa buổi chiều.
-
Tránh nicotine và rượu.
-
Che hoặc tắt đèn trong phòng của bạn.
-
Tránh ngủ trưa trong ngày, đặc biệt là vào cuối ngày.
-
Cố gắng áp dụng một lịch trình ngủ phù hợp.
Khi nào nên đi khám bác sĩ nếu bạn tiếp tục thức dậy vào ban đêm
Giấc ngủ chỉ đôi lúc bị gián đoạn vào ban đêm không phải là lý do đáng lo ngại, nhưng nếu nó xảy ra thường xuyên, bạn có thể muốn nói chuyện với bác sĩ của bạn. Họ có thể giúp bạn xác định nguyên nhân gây ra giấc ngủ kém và giúp bạn tìm cách điều chỉnh thói quen ngủ của mình.
Bác sĩ có thể khuyên bạn nên đến gặp chuyên gia về giấc ngủ để tìm ra bệnh lý nền hoặc các chứng rối loạn giấc ngủ. Một bác sĩ tâm thần hoặc nhà tâm lý học có thể giúp bạn đối phó với các vấn đề tâm lý làm gián đoạn giấc ngủ của bạn và một bác sĩ thần kinh học có thể giúp xác định nguyên nhân sinh lý.
Tóm tắt:
Thức dậy giữa đêm và không thể ngủ lại được gọi là chứng mất ngủ duy trì giấc ngủ. Nhiều người nhận thấy rằng việc tập trung vào một thứ gì đó thư giãn hoặc giúp họ giải tỏa tâm trí sẽ giúp họ đi vào giấc ngủ nhanh hơn.
Nếu bạn không thể ngủ sau 20 phút, bạn có thể muốn chuyển sang phòng khác trong vài phút trước khi quay lại giường.
Nhưng nếu bạn nhận thấy rằng tình trạng mất ngủ của bạn đang trở nên thường xuyên hơn, bạn có thể muốn nói chuyện với bác sĩ. Họ có thể giúp bạn tìm ra căn nguyên của chứng mất ngủ hoặc giới thiệu bạn đến một chuyên gia về giấc ngủ.
Thạc sĩ Lê Trần Tuấn Anh lược dịch
Nguồn:
https://www.healthline.com/health/how-to-go-back-to-sleep#seeking-medical-help